زيادة الوزن بطريقة صحية

الدليل ده بيلخّصلك زيادة الوزن بطريقة صحية: تاكل إيه وقد إيه، وصفات سهلة، ونظام متابعة. الكلام ده معلومات عامة؛ نظامك بيحدده الدكتور حسب حالتك.

قبل ما تبدأ

الخلاصة: زيادة الوزن الصحية بتقوم على 4 حاجات: سعرات زيادة صغيرة كل يوم، بروتين كفاية، تمارين مقاومة، ومتابعة كل أسبوع.

الجزء الأول: هل أنا نحيف؟

إزاي أعرف؟

اقسم وزنك بالكيلو على طولك بالمتر تربيع (BMI):

• أقل من 18.5: وزن تحت الطبيعي
• من 17 لـ 18.4: نحافة خفيفة
• من 16 لـ 16.9: نحافة متوسطة
• أقل من 16: نحافة شديدة، ومحتاجة متابعة قريبة

إيه أسباب النحافة؟

ناس كتير نحاف بطبيعتهم. لكن لو وزنك نزل من غير قصد، الدكتور بيتأكد الأول من:

• الغدة الدرقية والسكر
• مشاكل الهضم والامتصاص (زي حساسية الجلوتين والطفيليات)
• الأنيميا ونقص الفيتامينات
• التوتر والقلق واضطرابات الأكل

إمتى أكلّم الدكتور بسرعة؟

لو حصل واحدة من دول:

• وزنك نزل أكتر من 5% في 3 لـ 6 شهور من غير قصد
• الـ BMI أقل من 16
• مأكلتش تقريبًا أكتر من 5 أيام
• إسهال مستمر أو قيء متكرر
• عطش وتبول كتير أو رعشة وخفقان
• خوف من الأكل أو إحساس بذنب بعده

الجزء التاني: البروتوكول الأساسي

• السعرات: زوّد حوالي 300 لـ 500 سعر في اليوم فوق احتياجك، بالتدريج. الدكتور بيحسب الرقم المناسب ليك
• سرعة الزيادة: ربع لنص كيلو في الأسبوع. أسرع من كده الزيادة بتبقى دهون
• البروتين: حوالي 1.6 جرام لكل كيلو من وزنك، موزّع على 3 لـ 6 وجبات (لو عندك مرض كلى، الدكتور يحدد الكمية)
• النشويات: رز، مكرونة، بطاطس وبطاطا، شوفان، فريك، عيش بلدي، بقوليات
• الدهون الصحية: زيت زيتون، طحينة، مكسرات وزبدتها، أفوكادو، سمك دهني، وسمن بلدي بكمية معقولة
• التمرين: تمارين مقاومة 2 لـ 4 مرات في الأسبوع، عشان الزيادة تروح للعضل مش الدهون
• النوم: 7 لـ 9 ساعات، لأن العضل بيتبني وإنت نايم

الجزء التالت: إزاي أفتح شهيتي؟

• كُل بالساعة مش بالجوع: وجبة أو سناك كل 3 ساعات تقريبًا، وحط منبّه
• وجبات صغيرة ومتكررة أحسن من وجبة كبيرة تتعبك
• متشربش كتير قبل الأكل أو معاه، واشرب بعده بنص ساعة
• اشرب سعرات: لبن كامل، سموزي، زبادي مخفوق
• عبّي أكلك: زيت زيتون على الفول، طحينة على العيش، لبن بودرة في الشوربة، مكسرات مطحونة على الزبادي
• ابعد عن الحلويات والمشروبات الغازية والشيبسي: بتزود دهون مش عضل

الجزء الرابع: وصفات مصرية

السعرات تقريبية للحصة.

1) تمر باللبن بالطحينة

المكونات: كوباية لبن كامل + 4 تمرات + معلقة طحينة. السعرات: حوالي 500 سعر، بروتين 12 جرام.

2) فول بالزيت والطحينة والبيض

المكونات: كوباية فول + معلقة زيت زيتون + معلقة طحينة + بيضة + نص رغيف. السعرات: حوالي 590 سعر، بروتين 26 جرام.

3) كبدة إسكندراني

المكونات: 120 جرام كبدة + معلقة زيت + نص رغيف. السعرات: حوالي 450 سعر، بروتين 36 جرام (مرة في الأسبوع تكفي).

4) سردين بالطماطم

المكونات: علبة سردين (مصفاة) + طماطم + رغيف. السعرات: حوالي 450 سعر، بروتين 32 جرام.

5) بليلة باللبن

المكونات: كوباية ونص قمح مسلوق + كوباية لبن + معلقة عسل + مكسرات. السعرات: حوالي 600 سعر، بروتين 22 جرام.

6) عيش بالطحينة والعسل

المكونات: معلقتين طحينة + معلقة عسل + رغيف بلدي. السعرات: حوالي 490 سعر، بروتين 14 جرام.

الجزء الخامس: وصفات أجنبية

1) سموزي زيادة الوزن

المكونات: كوباية لبن كامل + موزة + معلقتين زبدة فول سوداني + 40 جرام شوفان. السعرات: حوالي 600 سعر، بروتين 23 جرام.

2) شوفان منقوع (Overnight Oats)

المكونات: 60 جرام شوفان + كوباية زبادي كامل + نص كوباية لبن + معلقة عسل + لوز، من الليلة اللي قبلها. السعرات: حوالي 610 سعر، بروتين 25 جرام.

3) كرات الطاقة

المكونات: 4 تمرات + 30 جرام شوفان + معلقتين زبدة فول سوداني (بتعمل 6 كرات). السعرات: 4 كرات حوالي 380 سعر.

4) زبادي بالجرانولا والعسل

المكونات: كوباية زبادي كامل + 40 جرام شوفان محمّص + معلقة عسل + مكسرات. السعرات: حوالي 450 لـ 500 سعر.

لو السموزي تقيل: اشربه على مرتين بين وجبتين.

الجزء السادس: نماذج أيام

نموذج حوالي 1800 سعر

• فطار: كوباية فول بمعلقة زيت + بيضة + نص رغيف
• سناك: كوباية لبن كامل + تمرتين
• غدا: كوباية رز + 100 جرام فراخ + خضار بزيت
• سناك: زبادي كامل + معلقة عسل
• عشا: نص رغيف + 50 جرام جبنة + معلقة طحينة

نموذج حوالي 2500 سعر

• فطار: فول بالزيت والطحينة + بيضة + رغيف
• سناك: سموزي لبن وموز وزبدة فول سوداني وشوفان
• غدا: كوباية ونص رز أو مكرونة + 150 جرام لحمة أو فراخ + سلطة بزيت زيتون
• سناك: 4 كرات طاقة
• عشا: زبادي كامل + عسل

نموذج حوالي 3000 سعر

• فطار: شوفان منقوع بالزبادي واللوز والعسل + 2 بيض
• سناك: سموزي + سكوب بروتين
• غدا: رز + 150 لـ 200 جرام سمك أو لحمة + خضار بالزيت + عيش
• سناك: تمر باللبن بالطحينة
• عشا: سردين أو جبنة + عيش + سلطة

الجزء السابع: المكملات ومساعدات الهضم

الدكتور هو اللي بيقرر لو محتاج مكمل، وبيكتبه بنفسه.

• بروتين باودر (Whey): بيكمّل البروتين لو مش قادر توصله بالأكل. مش بديل عنه. اختار ماركة موثوقة
• Mass Gainers: لو شهيتك ضعيفة جدًا. السموزي البيتي أحسن وأنضف
• الكرياتين: مع التمرين بيزود القوة والعضل. الوزن بيطلع شوية في الأول من المية، وده طبيعي. مرضى الكلى يسألوا الدكتور
• فيتامين D والحديد وB12: بتتاخد لو التحليل أثبت نقص بس
• الإنزيمات الهاضمة: بتفيد بس لو فيه نقص متشخّص (زي حساسية اللاكتوز أو قصور البنكرياس). الخلطات اللي بتتباع من غير روشتة غالبًا ملهاش لازمة
• فاتح الشهية: متاخدش أي حاجة من الصيدلية أو النت من غير روشتة
• حبوب وشراب التسمين المجهولة: ممنوعة تمامًا. ممكن يكون فيها كورتيزون

لو عندك براز دهني أو إسهال مستمر أو انتفاخ شديد مع نزول وزن، اكشف الأول بدل ما تجرّب مكملات.

خطة المتابعة

• أسابيع 1 و2: زوّد 250 لـ 300 سعر، و5 وجبات في اليوم، وتمرين خفيف مرتين في الأسبوع
• أسابيع 3 و4: وصّل الزيادة لـ 300 لـ 500 سعر، والبروتين 1.6 جرام للكيلو، والتمرين 3 مرات
• أسبوع 4 لـ 6: أول مراجعة مع الدكتور. لو مفيش زيادة، بنزود 200 لـ 300 سعر
• أسابيع 6 لـ 12: نثبّت اللي ماشي ونزود الأوزان تدريجيًا

اوزن نفسك 2 لـ 3 مرات في الأسبوع الصبح بعد الحمام وقبل الأكل، وخد المتوسط. والـ InBody كل 4 أسابيع في نفس الظروف. لو الزيادة أقل من المطلوب أسبوعين ورا بعض، زوّد حوالي 200 سعر. ولو أسرع من كده بكتير أو أغلبها دهون، قلّل شوية.

الجزء التامن: المتابعة

أخطاء شائعة

• تفويت الفطار أو أي وجبة
• شرب سوايل كتير قبل الأكل
• الاعتماد على الأكل الجاهز والحلويات
• أكل كتير يوم وقليل اليوم اللي بعده
• ترك التمرين
• الحكم على النتيجة من وزنة يوم واحد

تحذيرات مهمة

تنبيه مهم: لو الـ BMI أقل من 16، أو فضلت فترة طويلة بتاكل قليل جدًا، ما تزودش السعرات بسرعة لوحدك. ممكن يحصل اضطراب في أملاح الجسم وبيأثر على القلب. الدكتور بيحدد البداية ويتابع معاك. وممنوع أي أدوية فيها كورتيزون بهدف زيادة الوزن. واللبن لازم يكون مبستر أو مغلي.

كلّم الدكتور لو

تنبيه مهم: كلّم دكتورك فورًا لو حصل: دوخة شديدة، خفقان، تورم مفاجئ في الرجلين، الوزن بيقل رغم إن الأكل زاد، أو ألم شديد في المعدة.

خاتمة

الدليل ده مكمّل لمتابعتك مع الدكتور مش بديل عنها. أي سؤال، كلمنا.

المحتوى للتوعية فقط وليس بديلًا عن التقييم والمتابعة الطبية. لا تبدأ أو توقف أي دواء من نفسك.