الدهون الصحية: إيه وقد إيه

الدليل ده بيلخّصلك الدهون الصحية: أنواعها وكميتها وإزاي تقلل السعرات المخفية فيها. الكلام ده معلومات عامة؛ نظامك بيحدده الدكتور حسب حالتك.

قبل ما تبدأ

الخلاصة: الدهون مهمة للهرمونات والفيتامينات والشبع، بس سعراتها عالية: الجرام فيه 9 سعرات. علشان كده بنقيسها بالمعلقة مش بالعين.

الجزء الأول: أنواع الدهون

إيه الدهون الأحسن وإيه اللي أبعد عنه؟

• الأحسن: زيت الزيتون، الأفوكادو، اللوز، الفول السوداني، الزيتون
• مفيدة: السمك الدهني (سردين، ماكريل، سلمون)، عين الجمل، الكتان، الشيا، الطحينة
• قلّلها: السمن البلدي، الزبدة، دهن اللحمة، جلد الفراخ، الجبن كامل الدسم، زيت جوز الهند
• ابعد عنها: السمن الصناعي القديم، المخبوزات والحلويات الجاهزة، والمقلي في زيت مستعمل كتير

كام سعر في المعلقة؟ (تقريبي)

• زيت زيتون أو أي زيت: معلقة كبيرة حوالي 120 سعر، والصغيرة حوالي 40
• سمن بلدي: معلقة صغيرة حوالي 45 سعر
• طحينة: معلقة كبيرة حوالي 90 سعر
• مكسرات: قبضة صغيرة (30 جرام) حوالي 170 لـ 180 سعر
• أفوكادو: ربع حباية حوالي 60 لـ 80 سعر
• زيتون: 5 حبات كبيرة حوالي 25 لـ 40 سعر

آكل قد إيه في اليوم؟

في النزول غالبًا 3 لـ 5 معالق صغيرة زيت في الطبيخ في اليوم كله (تقريبي). وحصة دهون صحية واحدة: معلقة طحينة، أو قبضة صغيرة مكسرات، أو ربع أفوكادو. الدكتور بيظبط الرقم.

الجزء التاني: السعرات المخفية

• زيت الطبيخ اللي بيتصب من غير قياس (تسبيكة المحشي والملوخية والطواجن)
• الفول بالزيت الحار أو السمنة: كل معلقة حوالي 120 سعر
• السلطة العايمة في الزيت أو الطحينة
• الجبن الرومي والشيدر واللانشون والسجق
• الكرواسون والقطير والجلاش
• المايونيز وصوص التوم والرانش

الجزء التالت: أسئلة شائعة

الكوليسترول والقلب؟

استخدم الزيوت النباتية السايلة (زيتون، كانولا، عباد الشمس، ذرة) بدل السمن والزبدة وزيت جوز الهند. السمك مرتين في الأسبوع، والأحسن الدهني. واختار اللحمة قليلة الدهن وشيل جلد الفراخ.

السمن البلدي والزبدة ممنوعين؟

مش ممنوعين، بس للطعم مش للطبيخ. معلقة صغيرة على الفريك أو الملوخية للريحة، مش تسبيكة كاملة.

زيت جوز الهند صحي؟

مش أحسن. أغلبه دهون مشبعة بترفع الكوليسترول الضار. زيت الزيتون أحسن.

عندي كبد دهني؟

أهم علاج نزول الوزن. حتى 5% من وزنك بيقلل دهون الكبد. قلّل العصاير والحلويات والأكل الجاهز، وركّز على خضار وبقوليات وسمك وزيت زيتون بالمعلقة.

القلي العميق ولا الإير فراير؟

الإير فراير أو الفرن طعم قريب بزيت أقل بكتير. متستعملش زيت القلي أكتر من مرة أو اتنين، والزيت الغامق أو اللي ريحته وحشة أو بيدخن بسرعة ارميه.

كبسولات أوميجا 3 ولا سمك؟

السمك الأول: فيه بروتين وفيتامين د. والكبسولات بتتاخد بس لو الدكتور شايفها محتاجة لحالتك.

الجزء الرابع: حيل مصرية

• قيس الزيت بالمعلقة ومتصبّش من الإزازة
• التسبيكة: بصل في معلقة زيت + شوية مية أو شوربة
• الملوخية: تقلية بمعلقة صغيرة سمن للريحة
• السلطة: معلقة صغيرة زيت زيتون + ليمون + خل
• الطحينة: خففها بزبادي وليمون ومية
• الفول: معلقة صغيرة زيت زيتون + كمون + ليمون + طماطم
• المرقة: سيبها تبرد وشيل الدهن المتجمد

الفاكهة مع الدهون

الفاكهة كاملة مش عصير، وحصة واحدة بس في المرة. تفاصيل المجموعات وحجم الحصة في دليل الفاكهة.

كلّم الدكتور لو

تنبيه مهم: الوجبات الدسمة بتعملك تلبّك أو غثيان، أو الكوليسترول عندك عالي وعايز تغيّر نوع الدهون في أكلك.

خاتمة

الدليل ده مكمّل لمتابعتك مع الدكتور مش بديل عنها. أي سؤال، كلمنا.

المحتوى للتوعية فقط وليس بديلًا عن التقييم والمتابعة الطبية. لا تبدأ أو توقف أي دواء من نفسك.