السناكس والسعرات الخفية

الدليل ده بيلخّصلك السناكس والسعرات المخفية: تاكل إيه بين الوجبات، وإزاي تاخد بالك من السعرات اللي مش بتبان. الكلام ده معلومات عامة؛ نظامك بيحدده الدكتور حسب حالتك.

قبل ما تبدأ

الخلاصة: اختار سناك فيه بروتين، واقرا سعرات العبوة كلها مش الحصة بس.

الجزء الأول: السناكس

لازم آكل سناكس؟

مش لازم. لو بتجوع أو المسافة بين الوجبات أكتر من 4 لـ 5 ساعات، سناك أو اتنين كفاية. ولو مش جعان، متاكلش علشان الميعاد جه.

سناكس صحية من البيت؟ (تقريبي)

السعرات والبروتين تقريبيين:

• علبة زبادي يوناني لايت: 100 لـ 130 سعر، بروتين 15 جرام
• بيضتين مسلوقين: 140 لـ 155 سعر، بروتين 12 جرام
• 4 معالق كبيرة جبنة قريش + خيار وطماطم: 100 لـ 120 سعر، بروتين 11 جرام
• علبة تونة صغيرة مصفاة + خضار: 100 لـ 130 سعر، بروتين 20 جرام
• كوباية لبن لايت: 90 لـ 110 سعر، بروتين 8 جرام
• تفاحة + 10 لوزات: 150 لـ 170 سعر
• 3 كوبايات فشار بيتي من غير زبدة: 90 لـ 110 سعر
• خضار + معلقتين كبار حمص بالطحينة: 80 لـ 100 سعر
• تمرتين + كوباية لبن لايت: 150 لـ 170 سعر

الجزء التاني: السناكس المعبأة

بُص على الغلاف دايمًا. دي أرقام تقريبية:

• كيس شيبسي صغير (30 لـ 40 جرام): 160 لـ 210 سعر
• بروتين بار: 180 لـ 250 سعر، وبعضه فيه سكر ودهون زي الشوكولاتة
• بسكويت وحلويات دايت أو لايت: ساعات سعراتها قريبة من العادي
• مكسرات محمصة ومملحة (30 جرام): 170 لـ 190 سعر مع ملح كتير
• علبة عصير جاهز: 90 لـ 130 سعر، كلها سكر
• علبة مشروب غازي: حوالي 140 سعر

دايت ولايت مش معناها سعرات قليلة.

الجزء التالت: السعرات المخفية

• معلقة زيت زيادة في الطبيخ: حوالي 120 سعر
• معلقة صغيرة سكر: 16 لـ 20 سعر. 3 كوبايات شاي بمعلقتين = 100 لـ 120 سعر في اليوم
• معلقة كبيرة عسل: حوالي 60 سعر. العسل سعراته زي السكر تقريبًا
• التمر: المصري المتوسط 30 لـ 40 سعر، والمجهول الكبير حوالي 65
• الفواكه المجففة: قبضة صغيرة 100 لـ 150 سعر
• لاتيه بلبن كامل: 150 لـ 220 سعر
• مشروبات الكافيهات (فرابيه، موكا، كراميل بالكريمة): الكبير ممكن يوصل 400 سعر أو أكتر، يعني وجبة
• مايونيز وصوص التوم: حوالي 100 سعر للمعلقة
• النتش وإنت بتطبخ أو بتجهز سندوتشات الأولاد: ممكن 200 لـ 300 سعر في اليوم من غير ما تحس

الجزء الرابع: الأكل من غير وعي

لما تاكل قدام الشاشة أو من الكيس الكبير على طول، بتاكل أكتر من غير ما تاخد بالك. الحل:

• حط الحصة في طبق صغير ورجّع الكيس مكانه
• قسّم العبوة الكبيرة لأكياس صغيرة أول ما تشتريها
• اقعد على الترابيزة مش قدام الشاشة
• الصحي قدام عينك (فاكهة متغسلة وخضار متقطع) والحلويات بعيد

الجزء الخامس: في الشغل والسفر والخروج

في الشغل

جهّز زبادي وبيضتين وفاكهة وخيار وجزر ومكسرات متقسمة. واشرب مية لأن العطش ساعات بيتحس جوع.

في السفر

مكسرات متقسمة وفاكهة وجبنة مثلثات لايت وعلبة تونة. وفي المطار اختار سندوتش فراخ أو جبنة أو زبادي بدل الكرواسون والشيبسي.

في الكافيه

قهوة صغيرة بلبن لايت من غير سكر أو سيرب، أو شاي، أو مية فوّارة بليمون. ولو عايز حلو، اقسمه.

الفاكهة كسناك

الفاكهة كاملة مش عصير، وحصة واحدة بس في المرة. المجموعات التلاتة وحجم الحصة في دليل الفاكهة، والمشروبات (شاي أخضر وقرفة وجنزبيل) في دليل الدايت.

كلّم الدكتور لو

تنبيه مهم: مش قادر توقف سناكس بالليل، أو بتاكل من غير جوع بشكل متكرر، أو حسيت إن الأكل خارج سيطرتك.

خاتمة

الدليل ده مكمّل لمتابعتك مع الدكتور مش بديل عنها. أي سؤال، كلمنا.

المحتوى للتوعية فقط وليس بديلًا عن التقييم والمتابعة الطبية. لا تبدأ أو توقف أي دواء من نفسك.