الخضار: كُل منها قد إيه وإزاي

الدليل ده بيلخّصلك الخضار: تاكل قد إيه، وإزاي تطبخه، وتعمل إيه لو مبتحبوش. الكلام ده معلومات عامة؛ نظامك بيحدده الدكتور حسب حالتك.

قبل ما تبدأ

القاعدة: نص طبقك في الغدا والعشا يبقى خضار. دي أسهل قاعدة تشبّعك بسعرات قليلة.

الجزء الأول: أنواع الخضار

أنواع الخضار الأساسية

• ورقي: خس، جرجير، سبانخ، ملوخية، بقدونس. سعراته قليلة جدًا، كُل براحتك
• صليبي: بروكلي، قرنبيط، كرنب، فجل. مليان ألياف وبيشبّع
• نشوي: بطاطس، بطاطا، ذرة، بسلة، قلقاس. ده بيتحسب من النشويات مش من الخضار
• جذري: جزر وبنجر. مفيدين، بس فيهم سكر طبيعي أكتر شوية

آكل قد إيه في اليوم؟

نص الطبق في الغدا والعشا، يعني حوالي 2 لـ 3 كوبايات في اليوم (300 لـ 400 جرام تقريبًا). الكوباية = كوباية خضار مطبوخ أو كوبايتين سلطة ورقية.

النيء أحسن ولا المطبوخ؟

الاتنين حلوين، نوّع بينهم. النيء فيه فيتامين سي أكتر، والمطبوخ أسهل على المعدة. أحسن طبخ: بخار أو فرن أو سوتيه سريع. السلق الطويل في مية كتير بيضيّع فيتامينات.

الجزء التاني: حالات خاصة

عندي قولون وانتفاخ؟

الخضار اللي بيعمل غازات عند ناس كتير: البصل والتوم والخرشوف والمشروم والبسلة. وغالبًا بيكون مريح: الكوسة والخيار والخس والجزر والباذنجان والفاصوليا الخضرا والسبانخ. متشيلش أصناف كتير لوحدك، والدكتور يرتبلك خطة.

عندي غدة درقية: البروكلي والكرنب ممنوعين؟

لأ، مش ممنوعين. الكميات العادية والمطبوخة آمنة طول ما بتاخد علاجك بانتظام. اللي بنبعد عنه بس كميات كبيرة جدًا نيئة كل يوم، زي عصير كرنب نيء.

عندي سكر؟

كل الخضار غير النشوي ممتاز ومبيرفعش السكر تقريبًا. البطاطس والبطاطا والذرة والبسلة بيتحسبوا من النشويات.

عندي مشكلة في الكلى؟

لو الدكتور قالك قلّل البوتاسيوم: قلّل السبانخ والطماطم الكتير والبطاطس والبطاطا. وقشّر وقطّع واسلق في مية كتير وارمي المية. لو كليتك سليمة كُل براحتك.

المخللات والزيتون؟

مليانين ملح، والملح بيرفع الضغط وبيعمل احتباس مية يبان في الميزان. خليهم تحبيشة: 2 لـ 3 حتت مخلل أو 5 لـ 6 زيتونات في الوجبة.

العصاير الخضرا؟

الخضار نفسه أحسن من عصيره لأنه بيشبّع وفيه ألياف. ولو بتحبه: كوباية صغيرة، خضار أكتر من الفاكهة، من غير عسل أو سكر. مفيش عصير بيحرق دهون.

الجزء التالت: مبحبش الخضار!

• حطه جوه الأكل اللي بتحبه: كوسة وجزر مبشورين في صلصة المكرونة أو الكفتة، وسبانخ في العجة، وفلفل وطماطم في الفول
• شوربة خضار مهروسة قبل الغدا
• خضار مشوي في الفرن بمعلقة صغيرة زيت زيتون وكمون وليمون
• سلطة بطحينة مخففة بليمون، أو بابا غنوج
• ملوخية وبامية وفاصوليا بأقل زيت
• جرّب الصنف أكتر من مرة، الطعم بيتعوّد عليه. والخضار المجمد كويس جدًا

الفاكهة مع الخضار

الفاكهة كاملة مش عصير، وحصة واحدة بس في المرة. تفاصيل المجموعات التلاتة وحجم الحصة بالجرام في دليل الفاكهة.

كلّم الدكتور لو

تنبيه مهم: الخضار بيعملك انتفاخ أو ألم شديد، أو بتاخد علاج غدة أو سكر أو كلى وعايز تغيّر في أكلك بشكل كبير.

خاتمة

الدليل ده مكمّل لمتابعتك مع الدكتور مش بديل عنها. أي سؤال، كلمنا.

المحتوى للتوعية فقط وليس بديلًا عن التقييم والمتابعة الطبية. لا تبدأ أو توقف أي دواء من نفسك.