النشويات: النوع والكمية والترتيب

الكتيب ده بيلخّصلك النشويات: نوعها وكميتها ومكانها في الوجبة. الكلام ده معلومات عامة؛ نظامك بيحدده الدكتور حسب حالتك.

قبل ما تبدأ

الخلاصة: النشويات مش عدو. السر في نوعها وكميتها وترتيبها في الطبق.

الجزء الأول: أنواع النشويات

النشويات المعقدة (الأحسن)

شوفان، فريك، عيش بلدي أو سن، رز بني، عدس، فول، حمص، بطاطا. بتشبّع وبتتهضم براحة.

النشويات البسيطة (قلّلها)

سكر، حلويات، عيش فينو، بسكوت، عصاير، مشروبات غازية. بترفع السكر بسرعة وبتجوّع بسرعة.

آكل قد إيه في الوجبة؟

الكميات دي تقريبية كحصة واحدة، والدكتور هو اللي بيحدد كميتك:

• رز أو مكرونة مطبوخة: 4 لـ 6 معالق كبيرة للنزول، و6 لـ 8 للتثبيت
• عيش بلدي: نص رغيف للنزول، ورغيف للتثبيت
• بطاطس أو بطاطا: واحدة متوسطة (150 جرام) للنزول
• شوفان ناشف: 3 لـ 4 معالق كبيرة للنزول
• فريك أو برغل مطبوخ: 4 لـ 5 معالق كبيرة للنزول
• فول أو عدس أو حمص مطبوخ: 5 لـ 6 معالق كبيرة (نشويات وبروتين مع بعض)

الرغيف البلدي فيه كام سعر؟

الرغيف المدعم حوالي 210 لـ 250 سعر (تقريبي، ووزنه بيختلف). يعني نص رغيف حوالي 105 لـ 125 سعر.

الجزء التاني: حيل بتفرق

آكل بأي ترتيب؟

ابدأ بالسلطة أو الخضار، بعدين البروتين، والنشويات في الآخر. الترتيب ده بيقلل ارتفاع السكر بعد الأكل وبتشبع بنشويات أقل.

الرز والمكرونة البايتين أحسن؟

لما الرز أو المكرونة أو البطاطس يتبردوا في التلاجة، جزء من النشا بيتحول لنشا مقاوم بيتصرف زي الألياف. تحسين بسيط مش سحر، والكمية لسه أهم. خلي الأكل يدخل التلاجة بسرعة بعد الطبخ.

إمتى آكل النشويات؟

الأحسن في الفطار والغدا، أو حوالين التمرين. قبل التمرين بساعة: حاجة خفيفة زي موزة صغيرة أو نص رغيف بجبنة. العشا خفيف ونشوياته قليلة، بس مش ممنوعة.

يوم بنشويات ويوم من غير؟

ممكن يناسب ناس، بس مش أحسن من نظام ثابت معتدل. الأهم إنك تقدر تكمّل عليه. اتفق مع الدكتور الأول.

عندي سكر أو مقاومة أنسولين أو تكيسات؟

اختار النشويات الكاملة والبقوليات، وقلّل الكمية ووزّعها، وكُل بالترتيب، وامشي 10 لـ 15 دقيقة بعد الأكل. ولو بتاخد أنسولين أو أدوية سكر، متغيّرش النشويات فجأة من غير الدكتور.

الجزء التالت: أكتر الغلطات

• العيش مع الرز أو المكرونة أو البطاطس في نفس الوجبة: اختار نوع نشويات واحد
• الكشري والمحشي والمكرونة بالبشاميل: نشويات مضاعفة. طبق كشري متوسط ممكن يوصل 400 لـ 600 سعر أو أكتر (تقريبي). خليه وجبة مخططة ونص الطبق سلطة
• الاعتقاد إن المكرونة بالليل بتتخّن: المشكلة في الطبق الكبير مش في الساعة
• النشويات المخفية: بقسماط البانيه، الدقيق في الصلصة، السكر في الصوص والكاتشب، البطاطس في الطواجن، السمبوسك والرقاق
• العصير الطبيعي: نشويات سايلة. كُل الفاكهة بدل ما تشربها

الفاكهة مع النشويات

الفاكهة كاملة مش عصير، وحصة واحدة بس في المرة. التفاصيل والمجموعات التلاتة (قليلة السكر، معتدلة، عالية السكر) وحجم الحصة الواحدة موجودة في دليل الفاكهة.

ليه الميزان بيزيد أحيانًا وأنا ملتزم؟

الميزان مش بيقيس الدهون بس، بيقيس المية كمان. لو أكلت نشويات أعلى من العادي يوم الميزان أو اللي قبله بيوم أو اتنين، جسمك بيخزن مية مع النشويات (كل جرام نشا بيشيل معاه 3 لـ 4 جرام مية). فالميزان ممكن يزيد نص كيلو لكيلو أو أكتر ويرجع في يوم لتلاتة. وده مية مش دهون. وقلة النوم والدورة عند البنات ممكن يعملوا نفس الأثر. قيس مرة في الأسبوع في نفس الظروف، وبُص على المقاسات والـ InBody وانتظامك في النظام. وحبوب المية وشاي الديتوكس مش حل: بتنزّل مية مش دهون وبترجع أول ما تبطل.

كلّم الدكتور لو

تنبيه مهم: بتاخد أنسولين أو أدوية سكر وناوي تقلل النشويات، أو حسيت برعشة وعرق وجوع مفاجئ.

خاتمة

الكتيب ده مكمل لمتابعتك مع الدكتور مش بديل عنها. أي سؤال، كلمنا.

المحتوى للتوعية فقط وليس بديلًا عن التقييم والمتابعة الطبية. لا تبدأ أو توقف أي دواء من نفسك.