وصفات خفيفة بنكهة المطاعم

الدليل ده فيه نسخة البيت من الحاجات اللي بتحبها فعلًا: الماتشا والكولد فوم والبرنش وشوكولاتة دبي والدليفري. نفس الإحساس ونفس الشكل اللي يتصوّر، بس بحلاوة من الفاكهة والتمر وبروتين حقيقي بيشبّعك، ومن غير ما تحس إنك بتحرم نفسك من حاجة. نظامك بيحدده الدكتور.

قبل ما تبدأ

الفكرة: مش هنقولك بطّل الماتشا ولا البرنش. هنعلمك تعملهم أحلى، وبيشبّعوا أكتر، ومن مطبخك.

القواعد اللي بنمشي عليها

• مكونين أو تلاتة أساسيين بس: الملح والبهارات والقرفة والفانيليا والليمون والثلج مش بيتحسبوا. كل ما المكونات تقل، الأكلة أسهل وإنت أقل جوعًا
• البروتين الأول: الزبادي اليوناني السادة، والجبنة القريش، والبيض، والفراخ، والسمك. دول أساس الدليل ودول اللي بيشبّعوك
• حلاوة من الطبيعة: الفاكهة الكاملة والتمر (تمرة واحدة للحصة) والقرفة والفانيليا والكاكاو، من غير سكر مضاف ومن غير محليات صناعية. لو عندك سؤال عن المحليات اسأل الدكتور
• فرن أو إير فراير بدل المقلي، ورشة زيت صغيرة تكفي
• الحصة محسوبة: كل وصفة فيها الحصة بالجرام أو القطعة. الأكل الحلو بيتاكل بعد وجبة فيها بروتين أحسن من لوحده

إزاي أقرا الوصفة؟

كل وصفة فيها: بتعوّض إيه، والإحساس اللي هتلاقيه (كريمي أو مقرمش أو شوكولاتي)، والمكونات، والطريقة في خطوات قليلة، والأرقام التقريبية للحصة مقارنة بالأكلة الأصلية. وسكر الدم مكتوب بصيغة بسيطة: «ثابت» أو «متوازن» أو «الأحسن بعد وجبة فيها بروتين».

تنبيه مهم: الأرقام تقريبية وبتختلف حسب الماركات والأحجام. لو عندك سكر نوع أول، الوصفات اللي قليلة الكارب بتغيّر احتياجك للإنسولين، فاحسب الكارب ونسّق مع الدكتور. ولو عندك حساسية من البيض أو اللبن أو المكسرات، شوف سطر «خد بالك» في كل وصفة.

كافيه في البيت

نفس الكاسة اللي بتصوّرها كل صبح، بس الفوم هنا بروتين مش سيرب.

1) Iced Matcha Cloud: بدل آيس ماتشا لاتيه بالسيرب

الإحساس: طبقات خضرا وفوم كريمي. المكونات: ماتشا (1 لـ 2 جم) + لبن ساقع + 3 معالق زبادي يوناني سادة للفوم. الطريقة: اخفق الماتشا بشوية مية سخنة، واضرب الزبادي مع رشة لبن وفانيليا لحد ما يبقى فوم، وبعدين ثلج ثم لبن ثم الماتشا ثم الفوم من فوق. للحصة (تقريبًا): حوالي 160 سعر و13 جم بروتين، من غير سكر مضاف. الأصل: حوالي 190 سعر و25 جم سكر. سكر الدم: ثابت. خد بالك: فيها لبن وزبادي. استخدم ماتشا سادة من غير خلطات جاهزة فيها سكر.

2) Protein Caramel-Date Frappé: بدل كراميل فرابتشينو

الإحساس: مثلج وكريمي بطعم كراميل. المكونات: إسبريسو أو قهوة قوية + زبادي يوناني + تمرة واحدة + ثلج. الطريقة: اضرب كل حاجة في الخلاط ناعم، في كاسة طويلة، ورشة قرفة. طعم الكراميل جاي من التمر والزبادي بيخليه تقيل وكريمي. للحصة: حوالي 220 سعر و17 جم بروتين. الأصل: حوالي 380 سعر و54 جم سكر و4 جم بروتين. سكر الدم: متوازن. خد بالك: فيها لبن، والكافيين بحدود معقولة، وخصوصًا لو حامل أو مرضعة.

3) Dirty Chai Latte: بدل Dirty Chai بالسيرب

الإحساس: بهارات دافية وقهوة. المكونات: شاي بالتوابل (قرفة وحبهان) + شوت إسبريسو + لبن مسخن. الطريقة: اغلي الشاي بالتوابل، وحط الإسبريسو، ولبن مسخن ومخفوق من فوق. الحلاوة من التوابل والفانيليا مش من السيرب. للحصة: حوالي 120 سعر و8 جم بروتين. الأصل: حوالي 250 لـ 300 سعر بالسيرب. خد بالك: فيها لبن وكافيين.

4) Chia "Boba" Milk Tea: بدل بابل تي

الإحساس: شاي بلبن وحبيبات للمضغ. المكونات: شاي أسود قوي + لبن + شيا منقوعة. الطريقة: انقع الشيا في مية 15 دقيقة، وبعدين شاي بارد ولبن في كاسة والشيا من تحت. الحبيبات بتديك إحساس البابل تي والشيا فيها ألياف. للحصة: حوالي 165 سعر و10 جم بروتين. الأصل: حوالي 300 لـ 450 سعر. سكر الدم: ثابت. خد بالك: فيها لبن وكافيين.

5) Chocolate Protein Shake: بدل ميلك شيك

الإحساس: شوكولاتة تقيلة وباردة. المكونات: موزة مجمدة + لبن + كاكاو (وممكن 3 معالق زبادي). الطريقة: الكل في الخلاط لحد ما يبقى ناعم. طعم الميلك شيك من غير آيس كريم ولا سيرب. للحصة: حوالي 250 سعر و17 جم بروتين. الأصل: حوالي 600 لـ 800 سعر. سكر الدم: الأحسن بعد وجبة فيها بروتين. خد بالك: فيها لبن، والحلاوة من الموز فاشربها بعد وجبة.

برنش الويكند

برنش من مطبخك، ومحدش هيصدّق إنه healthy.

6) Protein Pancake Stack: بدل بان كيك بالسيرب

الإحساس: أقراص طرية ودافية. المكونات: جبنة قريش + شوفان + بيض. الطريقة: اضرب الكل في الخلاط واتركه 5 دقايق، وبعدين أقراص صغيرة في طاسة non-stick على نار هادية، وبعد الفقاقيع اقلب. بتتصوّر زي الأصلي وبروتينها عالي. فوقها توت وزبادي وقرفة. للحصة: حوالي 390 سعر و28 جم بروتين. الأصل: حوالي 600 لـ 900 سعر بالسيرب. سكر الدم: متوازن. خد بالك: بيض ولبن وجلوتين (شوفان).

7) Cottage Flatbread Avo-Egg Toast: بدل أفوكادو توست

الإحساس: عيش طري ومشبّع. المكونات: كوباية جبنة قريش + بيضتين (للعيش) + أفوكادو. الطريقة: اضرب القريش والبيض والبهارات، وافرده رفيع على ورق زبدة، فرن 180° لحد ما يحمّر، وأفوكادو مهروس وبيضة من فوق. عيش بروتين بكارب قليل جدًا. للحصة: حوالي 320 سعر و26 جم بروتين، كارب أقل من 10 جم. الأصل: حوالي 450 لـ 600 سعر في الكافيه. سكر الدم: ثابت. خد بالك: بيض ولبن. وسكر نوع أول: كارب العيش قليل جدًا، نسّق مع الدكتور.

8) Lotus Overnight Oats: بدل كرواسون أو تشيز كيك لوتس

الإحساس: كريمي بقرمشة بسكوت. المكونات: شوفان + زبادي يوناني + بسكوتة لوتس واحدة مفتتة من فوق. الطريقة: اخلط الشوفان والزبادي وشوية لبن في برطمان، تلاجة طول الليل، وفتّت البسكوتة قبل الأكل. بتاخد طعم لوتس من غير ما تعدّي الحصة. للحصة: حوالي 330 سعر و17 جم بروتين. الأصل: 4 بسكوت لوتس حوالي 150 سعر و11 جم سكر مضاف. سكر الدم: متوازن. خد بالك: جلوتين ولبن، وبسكوتة واحدة بس.

9) Cinnamon Oven French Toast: بدل فرنش توست بالسيرب

الإحساس: دافي وطري بالقرفة. المكونات: عيش أسمر + بيض ولبن + قرفة. الطريقة: اغمس العيش في خليط البيض واللبن والقرفة، فرن أو طاسة non-stick، وزبادي وتوت من فوق. الحلاوة من التوت والقرفة. للحصة: حوالي 330 سعر و20 جم بروتين. الأصل: حوالي 600 سعر مع السيرب. سكر الدم: متوازن. خد بالك: بيض ولبن وجلوتين.

10) Eggs Benedict بصوص الزبادي: بدل إيجز بنديكت

الإحساس: بيض بوشيه وصوص كريمي. المكونات: بيض بوشيه + عيش أسمر محمص أو فلات بريد + صوص (زبادي ومسطردة وصفار). الطريقة: اسلق البيض بوشيه، وحمّص العيش، واخلط الزبادي والمسطردة وليمون، ورتّب الطبقات. الصوص الكريمي مش بيحتاج زبدة ولا كريمة. للحصة: حوالي 330 سعر و26 جم بروتين. الأصل: حوالي 700 لـ 900 سعر. سكر الدم: ثابت. خد بالك: بيض ولبن وجلوتين.

11) Brownie Baked Oats: بدل براونيز

الإحساس: فادج وشوكولاتة ساخنة. المكونات: شوفان + موزة + بيضة + كاكاو. الطريقة: اخلط الكل في مج أو رامكين، فرن 180° لمدة 15 لـ 20 دقيقة. طعم البراونيز بحلاوة الموز. للحصة: حوالي 330 سعر و13 جم بروتين. الأصل: حوالي 350 لـ 450 سعر للقطعة. سكر الدم: الأحسن بعد وجبة فيها بروتين. خد بالك: بيض وجلوتين.

12) Berry Açaí-Style Bowl: بدل أساي بول

الإحساس: بارد وسميك وملوّن. المكونات: توت مجمد + زبادي يوناني + مكسرات. الطريقة: اضرب التوت والزبادي بكمية لبن قليلة، في بول، ومكسرات وفاكهة طازجة. نفس شكل الأساي من غير سكر مضاف. للحصة: حوالي 260 سعر و18 جم بروتين. الأصل: حوالي 400 لـ 600 سعر. سكر الدم: متوازن. خد بالك: لبن ومكسرات.

The Dubai Edit

الفستق والقرمشة والشوكولاتة. كل اللي بتحبه في الترند، في كاسة بتشبّعك.

13) Dubai Chocolate Cup: بدل شوكولاتة أو كرواسون أو كنافة دبي

الإحساس: كريمي ومقرمش وشوكولاتي. المكونات: زبادي يوناني + معلقة زبدة فستق + شوكولاتة داكنة 85% (10 جم). الطريقة: حمّص كمية صغيرة من الكنافة (5 جم) أو جوز هند مبشور في مقلاة جافة، وفي كاسة شفافة: زبادي ثم زبدة فستق ثم القرمشة، وشوكولاتة سايحة وفستق مفروم من فوق. نفس الـ crunch والفستق، والكاسة بتشبّع. للحصة: حوالي 250 سعر و17 جم بروتين. الأصل: بار 200 جم حوالي 990 سعر و70 جم سكر. سكر الدم: متوازن. خد بالك: لبن ومكسرات وجلوتين (لو كنافة).

14) Dubai Date Bark: بدل شوكولاتة دبي

الإحساس: لوح مقرمش بالفستق. المكونات: تمرة مفرودة + فستق + شوكولاتة داكنة سايحة. الطريقة: افرد التمر رفيع على ورق زبدة، وغطّيه بالشوكولاتة الداكنة والفستق، وفريزر نص ساعة. بتاخد إحساس اللوح من غير الدقيق الأبيض. للحصة: قطعتين حوالي 150 سعر. الأصل: حوالي 250 سعر للقطعة الصغيرة. سكر الدم: الأحسن بعد وجبة فيها بروتين. خد بالك: مكسرات، والحصة قطعتين بس.

15) Greek Yogurt Bark: بدل شوكولاتة وحاجة حلوة

الإحساس: بارد ومقرمش. المكونات: زبادي يوناني سادة + توت + شوكولاتة داكنة. الطريقة: افرد الزبادي على صينية بورق زبدة، توت وشوكولاتة مبشورة، فريزر 3 ساعات، واكسره قطع. سناك حلو وبسيط جدًا. للحصة: 3 قطع حوالي 80 سعر و6 جم بروتين. الأصل: حاجة حلوة جاهزة. سكر الدم: ثابت. خد بالك: لبن.

Take-out من مطبخك

نفس طعم الدليفري يوم الخميس، وجاهز قبل ما الأوردر يوصل.

16) Smash Burger Lettuce Wrap: بدل سماش برجر

الإحساس: برجر عصير ومقرمش من برّه. المكونات: لحمة مفرومة قليلة الدهن + شريحة جبنة + ورق خس. الطريقة: اعمل كور صغيرة واضغطها بقوة في طاسة سخنة جدًا، اقلب، جبنة، ولفّها في الخس مع طماطم وصوص زبادي. نفس القرمشة اللي بتحبها من غير عيش ولا بطاطس. للحصة: حوالي 350 سعر و32 جم بروتين. الأصل: حوالي 700 لـ 1000 سعر مع البطاطس. سكر الدم: ثابت. خد بالك: لبن.

17) Protein Crust Pizza: بدل بيتزا

الإحساس: عجينة طرية وجبنة سايحة. المكونات: جبنة قريش + بيضتين (للعجينة) + موتزاريلا وصلصة. الطريقة: اخلط القريش والبيض وافردها على ورق زبدة، فرن 175° لمدة 35 لـ 40 دقيقة، وبعدين صلصة وموتزاريلا وخضار 8 دقايق كمان. بتتقطع وبتتسحب زي البيتزا. للحصة: القرص كله حوالي 450 سعر و45 جم بروتين. الأصل: شريحة حوالي 250 لـ 300 سعر. سكر الدم: ثابت. خد بالك: بيض ولبن، وصفّي القريش كويس عشان العجينة تتماسك.

18) Creamy Alfredo بصوص القريش: بدل باستا ألفريدو

الإحساس: صوص كريمي تقيل. المكونات: صوص (قريش وبارميزان) + فراخ + كوسة نودلز أو نص كمية باستا. الطريقة: اضرب القريش والبارميزان وتوم، سخّنه، وقلّب الفراخ والكوسة فيه. كريمي بدون كريمة. للحصة: حوالي 420 سعر و45 جم بروتين. الأصل: حوالي 900 لـ 1200 سعر. سكر الدم: متوازن. خد بالك: لبن وجلوتين (لو باستا).

19) Salmon Poke Bowl: بدل سوشي أو بوكي دليفري

الإحساس: بول ملوّن ومنعش. المكونات: سالمون + نص كوباية رز + خيار وأفوكادو. الطريقة: السالمون مطبوخ أو مدخن، رز نص كوباية، خضار، وتتبيلة ليمون وصويا قليلة. بروتين وأوميجا 3 وبتشبّع. للحصة: حوالي 480 سعر و32 جم بروتين. الأصل: حوالي 700 سعر أو أكتر مع الصوصات. سكر الدم: متوازن. خد بالك: سمك. ممكن تونة أو جمبري بدل السالمون.

20) Greek Chicken Bowl: بدل الشاورما

الإحساس: فراخ متبلة وصوص تزاتزيكي. المكونات: فراخ متبلة + تزاتزيكي (زبادي وخيار) + خضار ونص كوباية رز. الطريقة: اشويها في الفرن أو الطاسة، وتزاتزيكي من زبادي وخيار وتوم، ورتّب البول. طعم الشاورما بتتبيلة في البيت. للحصة: حوالي 450 سعر و40 جم بروتين. الأصل: حوالي 700 لـ 900 سعر مع البطاطس. سكر الدم: متوازن. خد بالك: لبن.

21) Cucumber Sushi Bites: بدل سوشي

الإحساس: رول طازة ومقرمش. المكونات: خيار + سالمون مدخن أو مطبوخ + لبنة أو كريم تشيز. الطريقة: قطّع الخيار شرايح طويلة، لبنة وسالمون، لُف وقطّع. شكل السوشي من غير رز. للحصة: حوالي 220 سعر و18 جم بروتين. الأصل: حوالي 400 لـ 600 سعر لرول 8 قطع. سكر الدم: ثابت. خد بالك: سمك ولبن.

22) Egg-White Crepe: بدل كريب حلو

الإحساس: كريب رفيع وحشو كريمي. المكونات: بياض بيض + حشو (زبادي وكاكاو وتمرة). الطريقة: افرد بياض البيض رفيع في طاسة non-stick، اقلب، واحشي بالزبادي والكاكاو. بتاخد شكل الكريب وطعم الشوكولاتة. للحصة: حوالي 220 سعر و22 جم بروتين. الأصل: حوالي 600 لـ 900 سعر بالنوتيلا. سكر الدم: متوازن. خد بالك: بيض ولبن.

Sweet Corner

حلو بجد، مش «حلو دايت».

23) Strawberry Cheesecake Ice Cream: بدل جيلاتو أو آيس كريم

الإحساس: بارد وكريمي بطعم تشيز كيك. المكونات: جبنة قريش + فراولة مجمدة + تمرة. الطريقة: اضربهم في الخلاط لحد ما يبقوا ناعمين جدًا، قالب في الفريزر 3 لـ 4 ساعات، وسيبه 5 دقايق قبل الغرف. طعمه تشيز كيك ومش هتحس بالجبنة. للحصة: حوالي 280 سعر و23 جم بروتين. الأصل: جيلاتو حوالي 250 لـ 350 سعر وسكر عالي. سكر الدم: متوازن. خد بالك: لبن.

24) Protein Gelato: بدل جيلاتو الكاسات

الإحساس: تقيل وبارد. المكونات: زبادي يوناني + لبن + كاكاو أو فانيليا + تمرة. الطريقة: اضربهم، فريزر، واضربه تاني قبل التقديم (ماكينة Creami اختيارية بس مش لازمة). قوام الجيلاتو من غير الماكينة. للحصة: حوالي 220 سعر و20 جم بروتين. الأصل: حوالي 250 لـ 350 سعر للكوباية. سكر الدم: متوازن. خد بالك: لبن.

25) Tiramisu Cups: بدل تيراميسو

الإحساس: طبقات قهوة وكريمة. المكونات: زبادي يوناني بالفانيليا + شوفان مغموس في إسبريسو + كاكاو. الطريقة: في كاسة صغيرة: شوفان مبلول بالقهوة، زبادي، كاكاو، وكرر. نفس الطبقات والقهوة، وبتتحضر من قبل. للحصة: حوالي 230 سعر و17 جم بروتين. الأصل: حوالي 400 سعر أو أكتر للقطعة. سكر الدم: متوازن. خد بالك: لبن وجلوتين وكافيين.

26) No-Bake Cheesecake Jars: بدل تشيز كيك

الإحساس: كريمي بقاعدة مقرمشة. المكونات: لبنة أو قريش مضروبة بالفانيليا + قاعدة (تمر ومكسرات) + توت. الطريقة: افرم التمر والمكسرات في قاع البرطمان، اضرب القريش بالفانيليا، فوق القاعدة، وتوت. بتتحضر قبلها بيوم. للحصة: حوالي 250 سعر و15 جم بروتين. الأصل: حوالي 400 لـ 500 سعر. سكر الدم: متوازن. خد بالك: لبن ومكسرات.

27) Matcha Chia Pudding: بدل حلو الصبح بالماتشا

الإحساس: ناعم وأخضر. المكونات: شيا + لبن + ماتشا + توت. الطريقة: اخلط الشيا واللبن والماتشا، تلاجة طول الليل، وتوت من فوق. جاهزة في التلاجة. للحصة: حوالي 200 سعر و10 جم بروتين. الأصل: حاجة حلوة جاهزة. سكر الدم: ثابت. خد بالك: لبن.

28) Fudgy Date Brownie Bites: بدل براونيز

الإحساس: فادج وشوكولاتة. المكونات: تمر + كاكاو + جوز. الطريقة: اضرب التمر والكاكاو والجوز في محضّر الطعام، كرات صغيرة، وتلاجة. أقرب حاجة لفادج البراونيز. للحصة: قطعتين حوالي 150 سعر. الأصل: حوالي 350 لـ 450 سعر. سكر الدم: الأحسن بعد وجبة فيها بروتين. خد بالك: مكسرات، والحصة قطعتين بس مع كوباية لبن أو زبادي.

29) Frozen Yogurt Strawberry Clusters: بدل سناك حلو

الإحساس: بارد ومقرمش. المكونات: فراولة + زبادي يوناني + شوكولاتة داكنة. الطريقة: اغمس الفراولة في الزبادي، فريزر، وشوكولاتة مسيحة من فوق. سناك سهل وبيتصوّر. للحصة: 3 قطع حوالي 90 سعر و5 جم بروتين. الأصل: حاجة حلوة جاهزة. سكر الدم: ثابت. خد بالك: لبن.

30) Chickpea Cookie Dough: بدل عجينة كوكيز

الإحساس: عجينة حلوة تتاكل بالمعلقة. المكونات: حمص مسلوق + زبدة فول سوداني + شوكولاتة داكنة. الطريقة: اضرب الحمص والزبدة لحد ما يبقوا ناعمين، وقلّب الشوكولاتة المفرومة. طعم الكوكيز ومحدش هيعرف إنه حمص. للحصة (90 جم): حوالي 215 لـ 260 سعر و9 جم بروتين. الأصل: كوكيز جاهز حوالي 300 سعر أو أكتر. سكر الدم: متوازن. خد بالك: فول سوداني.

سناك الساعة 5 وليلة أفلام

Crunchy ومالح ومتحضّر في الإير فراير.

31) Crispy Smashed Potatoes: بدل بطاطس محمرة أو شيبسي

الإحساس: مقرمشة من برّه وطرية من جوه. المكونات: بطاطس بيبي + رشة زيت زيتون + بارميزان. الطريقة: اسلق البطاطس واهرسها بكوباية، إير فراير 200° لحد ما تقرمش، وديب زبادي. القرمشة اللي بتحبها بكمية زيت قليلة. للحصة: حوالي 170 سعر و5 جم بروتين. الأصل: شيبسي 40 جم حوالي 210 سعر. سكر الدم: متوازن. خد بالك: لبن (بارميزان وزبادي).

32) Crispy Spiced Chickpeas: بدل شيبسي

الإحساس: مقرمش ومالح. المكونات: حمص مسلوق ومنشف + بابريكا + رشة زيت. الطريقة: قلّب الحمص بالبابريكا والزيت، إير فراير 200° لمدة 15 لـ 18 دقيقة. قرمشة بروتين وألياف. للحصة (40 جم): حوالي 140 سعر و7 جم بروتين. الأصل: حوالي 210 سعر للكيس. سكر الدم: ثابت.

33) Popcorn بيتي: بدل كيس الشيبسي

الإحساس: خفيف ومقرمش. المكونات: ذرة فشار (20 جم) + معلقة زيت صغيرة + ملح أو بابريكا. الطريقة: في حلة مغطاة على نار متوسطة لحد ما ينفجر، وملح أو بابريكا. 4 لـ 5 كوبايات بسعرات قليلة. للحصة: حوالي 100 سعر. الأصل: شيبسي 40 جم حوالي 210 سعر. سكر الدم: متوازن.

34) Cinnamon Crunch Granola: بدل جرانولا

الإحساس: مقرمش بالقرفة. المكونات: شوفان + مكسرات + بياض بيض + قرفة. الطريقة: اخلط كله في صينية، فرن 160° لحد ما يحمّر. جرانولا من غير سكر مضاف. للحصة (40 جم): حوالي 180 سعر. الأصل: جرانولا جاهزة حوالي 200 سعر بسكر مضاف. سكر الدم: متوازن. خد بالك: جلوتين ومكسرات وبيض.

35) Homemade Protein Bars: بدل بروتين بار

الإحساس: مضغ وحلاوة. المكونات: تمر + زبدة مكسرات + شوفان. الطريقة: اضرب الكل، صينية، تلاجة، وقطّعها بارات. بار بتعرف كل اللي فيه. للحصة: بار حوالي 200 سعر. الأصل: بار جاهز حوالي 250 سعر وسكر أعلى. سكر الدم: الأحسن بعد وجبة فيها بروتين. خد بالك: مكسرات وجلوتين، والحصة بار واحد.

36) Cacao Energy Bites: بدل شوكولاتة

الإحساس: حلاوة وطعم كاكاو. المكونات: تمر + شوفان + كاكاو. الطريقة: اضرب الكل، كرات صغيرة، وتلاجة. حلو بسيط ياخد معاك. للحصة: قطعتين حوالي 180 سعر. الأصل: حوالي 240 سعر للوح. سكر الدم: الأحسن بعد وجبة فيها بروتين. خد بالك: جلوتين، والحصة قطعتين.

عزومة صحية

أطباق بتبهر الضيوف، ومحدش هيسأل فين الحلو التاني.

37) Chicken Lettuce Cups: بدل مقبلات العزومة

الإحساس: مقرمشة وطازة. المكونات: فراخ أو جمبري + ورق خس + صوص زبادي بالسريراتشا. الطريقة: اطبخ الفراخ وقطّعها، واحشيها في أوراق الخس مع الصوص. مقبلات خفيفة بتتاكل باليد. للحصة: حوالي 250 سعر و30 جم بروتين. الأصل: مقبلات مقلية متنوعة. سكر الدم: ثابت. خد بالك: لبن، وجمبري لو عندك حساسية.

38) Zucchini Lasagna: بدل الزانيا

الإحساس: طبقات وجبنة سايحة. المكونات: كوسة شرايح + لحمة بصلصة + قريش وموتزاريلا. الطريقة: شرايح الكوسة طبقات، لحمة، قريش وموتزاريلا، فرن 190° لمدة 30 دقيقة. نفس الطبقات من غير عجين. للحصة: حوالي 380 سعر و35 جم بروتين. الأصل: حوالي 600 لـ 800 سعر. سكر الدم: ثابت. خد بالك: لبن.

كلاسيكيات بنكهة بيتنا

أكلات مصرية بنحبها، بنسخة أخف وبتشبّع.

39) كشري معكوس: بدل طبق الكشري الكبير

الإحساس: نفس طعم الكشري وصلصته. المكونات: عدس بجبة 150 جم + رز مطبوخ 50 جم + حمص 30 جم. الطريقة: العدس هو الأساس، والرز طبقة رفيعة، من غير مكرونة، وصلصة بالخل والتوم، وبصل في الإير فراير. طعم الكشري كامل وشبع طويل. للحصة: حوالي 350 سعر و18 جم بروتين و16 جم ألياف. الأصل: حوالي 675 سعر. سكر الدم: متوازن. خد بالك: للكلى اسأل الدكتور.

40) فول بالبيض: بدل طبق فول بالزيت الحار والعيش

الإحساس: الفول اللي تعرفه. المكونات: فول مدمس 150 جم + بيضة مسلوقة + معلقة زيت زيتون. الطريقة: اهرس الفول نص هرسة، والبيضة مقطعة فوقه، كمون وليمون، وخيار وطماطم الأول. بروتين وألياف ومن غير رغيف كامل. للحصة: حوالي 280 سعر و18 جم بروتين. الأصل: حوالي 530 سعر مع العيش. سكر الدم: متوازن. خد بالك: الفول ممنوع لمن عنده نقص G6PD. وفيه بيض.

41) طعمية إير فراير: بدل الطعمية المقلية

الإحساس: مقرمشة وخضرا. المكونات: عجينة طعمية + رشة زيت. الطريقة: أقراص رفيعة، رشة زيت، إير فراير 190° لمدة 12 لـ 15 دقيقة، واقلب مرة. القرمشة من غير الزيت الغزير. للحصة: 5 حبات حوالي 175 سعر. الأصل: حوالي 330 سعر. سكر الدم: متوازن. خد بالك: ممنوعة لنقص G6PD.

42) ملوخية بترتيب الطبق: بدل ملوخية بتقلية سمنة غزيرة ورز كتير

الإحساس: نفس الملوخية. المكونات: ملوخية + فراخ مشوية + نص كوباية رز. الطريقة: كُل الفراخ والملوخية الأول والرز في الآخر، وتقلية بمعلقة سمنة صغيرة. نفس الأكلة بترتيب بيظبّط السكر. للحصة: حوالي 480 سعر و40 جم بروتين. الأصل: حوالي 800 سعر. سكر الدم: متوازن.

كلّم الدكتور لو

تنبيه مهم: عندك سكر نوع أول أو تاني أو بتاخد أدوية سكر (الوصفات القليلة الكارب بتغيّر احتياجك)، أو عندك مشاكل في الكلى (الوصفات العالية في البروتين)، أو حساسية من البيض أو اللبن أو المكسرات أو الجلوتين، أو كوليسترول عالي وبتاكل بيض كتير، أو نقص G6PD (الفول والطعمية)، أو بتعاني من حرقان أو ارتجاع بعد القهوة أو الماتشا، أو حامل أو مرضعة (الكافيين والأسماك).

خاتمة

الأكل الصحي مش لازم يبقى حزين. جرّب وصفة كل أسبوع واختار اللي يعجبك، وخد بالك من الحصة. الدليل ده مكمّل لخطتك ومتابعتك معانا في العيادة مش بديل عنها. أي سؤال تاني أو عرض جديد، تواصل معانا على طول.

المحتوى للتوعية فقط وليس بديلًا عن التقييم والمتابعة الطبية. لا تبدأ أو توقف أي دواء من نفسك.