دليل الدايت: إجابات أسئلتك اليومية

الكتيب ده بيجمعلك أكتر الأسئلة اللي مرضانا بيسألوها كل يوم في الدايت، بإجابات مبنية على التوصيات الطبية الحديثة. الكلام ده معلومات عامة؛ نظامك بيحدده الدكتور، ولو عندك أي عرض مقلق كلّم العيادة فورًا.

احنا بنستهدف إيه معاك؟

البروتوكول بتاعنا مش هدفه إن الوزن ينزل بس. إحنا بنعالج جذور السمنة نفسها، عشان النتيجة تفضل معاك.

• الأكل العاطفي: بنعالج اضطراب الأكل العاطفي، عشان تفهم إنت بتاكل ليه
• اللايف ستايل: بنصلّح العادات الغلط اللي كانت السبب
• الهرمونات: بنعالج اللخبطة والاضطرابات الهرمونية
• تفكيرك في الأكل: بنغيّر طريقة تفكيرك فيه
• في الآخر: بنشتغل على حجم معدتك ووظايف جهازك الهضمي، عشان تتعود على كميات أصغر

الجزء الأول: الأكل والدايت

آكل إيه في الدايت؟

مفيش أكل سحري ولا أكل ممنوع نهائي، الفكرة إن كل لقمة لازم تبقى مفيدة. ركّز على البروتين (فراخ، سمك، بيض، زبادي، جبنة قريش)، والخضار والفاكهة، والحبوب الكاملة، ودهون صحية بكميات صغيرة. قلّل النشويات المكررة والحلويات والعصاير المسكّرة والأكل السريع. والكميات زي ما مكتوب في نظامك.

محتاج بروتين قد إيه في اليوم؟

البروتين أهم حاجة في طبقك عشان تحافظ على عضلك وانت بتخس. غالبًا الهدف بيكون حوالي 80 لـ 120 جرام في اليوم، والرقم المظبوط ليك الدكتور بيحسبه حسب وزنك وتحليل الـ InBody وحالة الكلى.

البروتين النباتي (عدس، فول، حمص) ينفع بديل؟

ينفع ياخد بكمية صغيرة (7 معالق في المرة) لو زهقت من البروتين الحيواني، ولازم معاه سلطة خضرا كتير. مش بديل قوي للبروتين الحيواني، بس ينفع كتغيير. ممكن تعمل منهم كشري بيتي (عدس ورز وحمص بس، من غير مكرونة)، والفول ممكن ياخده في الفطار مع سلطة.

أنواع الجبن، إيه الأحسن؟

أهم نقطة إنها تكون معمولة من لبن طبيعي (سواء قريش أو جاهزة زي مزارع دينا أو دومتي، أو شيدر ورومي بتوع كاتيلو). الجبن البيضة (القريش والفيتا) سعراتها أقل من الصفرا (الشيدر والرومي). لو هتاخد رومي أو شيدر، خد نص الكمية اللي كنت هتاخدها قريش (200 جرام قريش = 100 جرام رومي).

آكل كام وجبة؟ وأوقف إمتى؟

وجبات صغيرة منتظمة أحسن من وجبتين كبار. كُل ببطء، وأول ما تحس بالشبع وقّف حتى لو فاضل أكل في الطبق.

طبق السلطة الخضراء، لازم يبقى شكل معين؟

لأ. ممكن يبقى طبق سلطة كامل، أو خضار مغسول بتاكله زي ما هو. المهم تسهّل على نفسك. وحجم الطبق وسط أو كبير، مش فارق.

إيه الخضار المسموح بالظبط؟

كوسة، فاصوليا خضرا، ملوخية، سبانخ، بامية، مشروم، بروكلي، وبتنجان رومي مشوي من غير طحينة.

البقوليات والحبوب (بسلة، لوبيا، فاصوليا)؟

ممنوعة إلا مرة كل فترة أو لو الدكتور سامح بيها.

طريقة الطبخ والزيوت؟

الطهي كله يبقى مسلوق أو مشوي أو في الفرن أو الإير فراير. والزيوت ممنوعة، إلا زيت الزيتون أو سمنة بلدي خفيفة جدًا لو ضروري.

مواعيد الأكل تكون إمتى؟

كل ما تاكل بدري كل ما كان أحسن. مثال: فطار الساعة 9 الصبح، غدا 4 العصر، عشا 8 بالليل. السناكس بيحددها الدكتور وبتتغير كل أسبوع عن التاني. والمواعيد ممكن تتعدل حسب يومك وشغلك، بس من غير تأخير على قد ما تقدر. والفطار مهم جدًا: فطار بدري وفي ميعاد ثابت أحسن من إنك تفوّته، لأن تفويته بيلخبط الهرمونات والحرق وممكن يخليك تسهر بالليل ويزود الأكل العاطفي.

شغلي بيرجّعني متأخر (بعد 10)، أعمل إيه؟

اتغدى مشويات برّه، أو خد غداك معاك لو ينفع، أو كُل بروتين بس لحد ما ترجع البيت.

الأكل المقلي والدسم؟

ممنوع. المقلي والدسم سعراته عالية جدًا وبيبطّأ الهضم وبيعمل حموضة وانتفاخ. اختار المشوي أو الفرن أو المسلوق أو القلاية الكهربا من غير زيت.

الفول والطعمية؟

ممنوعين تمامًا، إلا لو الفول متدمس في البيت والطعمية معمولة في قلاية الهوا الكهربا من غير زيت خالص.

الكشري والرز؟

الكشري طبق صغير من غير البصل المقلي ومعاه سلطة. والرز بكمية صغيرة جنب بروتين وخضار. والكميات زي ما مكتوب في نظامك.

أنواع العيش، إيه الأحسن؟

بالترتيب: أولًا عيش الساوردو (معمول بخميرة طبيعية) شريحتين. تانيًا عيش شركة ريف (موجود في الماركت الكبيرة)، وأفضل نوع فيه العالي بروتين وبعده العالي ألياف وبذور شيا، نص رغيف أو رغيف بالكتير لو جعان. تالتًا التوست البني، شريحتين. رابعًا العيش البلدي العادي، أقلهم وما نرشّحوش إلا لو مضطر، ونص رغيف بس.

أكل الشارع؟

ممنوع تمامًا إلا للضرورة القصوى. لو مضطر، يبقى بس فراخ أو سمك مشوي، من غير أي زيوت أو إضافات.

لو أنا برّه البيت، آكل إيه بديل للوجبة؟

حاجة أو اتنين على حسب يومك: رايب، أو زبادي عالي البروتين، أو مكسرات قبضة إيد، أو 3 تمرات، أو بسكوت شوفان سادة، أو عصير تفاح أو توت طبيعي من غير سكر.

لو حسيت إنك هابط؟

لو هبوط بسيط خد حاجة فيها سكر. ولو بتهبط كتير، محلول جفاف (زي أكياس محاليل الجفاف)، كيس على زجاجة مية، واشربها على مدار اليوم أو خلال ساعتين.

السكر والحلويات؟

قلل الحلويات والمشروبات المسكّرة، وقطعة صغيرة محسوبة أحيانًا مقبولة من غير إحساس بالذنب. ولو عندك سكر وبتاخد أدوية، خد بالك من الهبوط.

الـ Cheat day أو اليوم المفتوح؟

متاح، بس بطريقتنا مش بالمعنى اللي الناس عارفاه. اليوم المفتوح بالشكل المعروف (حرمان شديد طول الأسبوع وانفجار في يوم واحد) بيعمل دايرة حرمان ونهم، وده غلط وإحنا مش بنعمل كده. الصح إننا نبقى متزنين، ونقنع نفسنا دايمًا إن عندنا مرونة عالية وإننا مش محرومين من حاجة 100%. يعني بتاكل أكل بسيط ومظبوط من غير ما تحسّس نفسك بالحرمان خلال الأسبوع، ولو احتجت حاجة معينة هتاكلها بحصة معقولة وإنت مطمّن. المرونة دي هي اللي بتمنع الانفجار.

التسالي والنتش (الجريزينج)؟

أخطر حاجة إنك تزود كل شوية حاجة صغيرة على نظامك من غير ما تاخد بالك، فالسعرات تتراكم. أمثلة: فاكهة زيادة، مكسرات، لب وتسالي، لأن سعراتها عالية جدًا. حفنة مكسرات صغيرة (حوالي 25 جرام) فيها حوالي 150 سعر، و100 جرام لب من غير قشر فيها حوالي 550 سعر، يعني وجبة كاملة وانت قدام التلفزيون. لو هتاكل تسالي، حصة محددة في طبق مش من الكيس.

أحتاج فيتامينات أو مكملات؟

لو مشيت صح على بروتوكول التغذية، مش هتضطر تاخد مكملات. ولو جسمك عنده مشكلة في حاجة معينة، الدكتور هيكتبهالك وقت اللزوم.

أقدر آكل برّه أو في عزومة؟

أيوه. اطلب مشوي، ابدأ بالبروتين والسلطة، خد نص الكمية، ومتتكسفش تسيب الأكل أول ما تشبع.

الجزء التاني: الفاكهة

القاعدة: الفاكهة كاملة مش عصير، وحصة واحدة بس في المرة. والفاكهة بتتقسم تلات مجموعات حسب السكر اللي فيها، وابدأ دايمًا بالأولى.

الفاكهة قليلة السكر (الأنسب للدايت)

الفراولة، الكيوي، التفاح الأخضر (الصغير)، التوت بأنواعه، والكنتالوب. دي ينفع تاخد منها حصة في المرة، مرتين أو تلاتة في اليوم لو نظامك سمح.

الفاكهة المعتدلة

التفاح العادي، الكمثرى، الجوافة، الأناناس، البرتقال، الخوخ، والمشمش الفريش. والتين الشوكي (البرشومي) معتدل بس سهل تاكل منه كتير، فحبتين بس. دي حصة واحدة في اليوم في الوقت اللي اتفقنا عليه.

الفاكهة عالية السكر

الموز، العنب، المانجا، والتين. سكرها عالي وبتفتح الشهية، فقلّلها وخدها بحصة صغيرة بس.

لو محتاج فاكهة زيادة عن اللي الدكتور كاتبه؟

خليك في المجموعة الأولى (قليلة السكر) وبدون إفراط.

الحصة الواحدة قد إيه بالظبط؟

كل واحدة من دول حصة، وفيها تقريبًا نفس كمية السكر، فتاخد واحدة بس في المرة:

• تفاحة صغيرة
• نص موزة كبيرة (أو موزة صغيرة)
• برتقالة متوسطة
• كوباية فراولة كاملة
• شريحتين بطيخ (200 جرام)
• كمثرى صغيرة
• خوخة متوسطة
• 15 لـ 17 حبة عنب
• شريحة مانجو صغيرة (80 جرام)
• تينتين فريش متوسطين

العصير ولا الفاكهة؟

الفاكهة كاملة أحسن بكتير من العصير، لأن العصير من غير ألياف وبيرفع السكر بسرعة وبيشبّع أقل.

التمر والفاكهة المجففة؟

ابعد عن التمر والفاكهة المجففة وقمر الدين والمشمشية، سكرهم مركز جدًا (3 تمرات صغيرة = حصة فاكهة كاملة). أما المشمش الفريش فعادي ويتحسب زي الخوخ.

فاكهة بتاكل منها ومش بتعرف توقف؟

ما تقربش منها، أو اشتري منها جزء صغير خالص، لأنك لو فتحت فيها مش بتقف.

الفاكهة هتعطل التخسيس؟

لأ. الفاكهة الكاملة بكميات معقولة مش بتعطل التخسيس. اللي بيعطله الإفراط والعصاير.

الجزء التالت: المشروبات

أشرب مية قد إيه؟

المية أساسية في أي دايت. اشرب برشفات على مدار اليوم، وخلي لون البول الفاتح دليلك. ولو عندك قلب أو كلى، الكمية يحددها الدكتور.

القهوة والشاي والمشروبات الغازية؟

القهوة والشاي باعتدال، ولو عندك حموضة أو إسهال قلّلهم. المشروبات الغازية بتزود الانتفاخ، والمسكّرة سعرات فاضية.

المشروبات باللبن؟

يفضل ما نكترش منها عشان اللبن مايبوّظش وزننا. ممكن تشرب شاي أو قهوة أو نسكافيه بلاك ومعاه ربع كوب لبن، واحدة من التلاتة مرة في اليوم وأقصاها مرتين. وخد بالك إن اللاتيه الكبير من برّه ممكن يوصل لحوالي 150 لـ 200 سعر، فبيتحسب من أكلك.

في مشروبات بتساعد في الدايت؟

مفيش مشروب بيحرق دهون لوحده. الحرق الحقيقي من النظام والحركة والنوم. بس فيه مشروبات صحية بتساعدك بشكل بسيط، والأبحاث بتقول من نص كيلو لكيلو ونص تقريبًا على شهرين تلاتة، وبتحل مكان المشروبات المسكّرة: الشاي الأخضر، والقرفة، والجنزبيل الفريش، والكمون بالليمون.

الشاي الأخضر؟

من 2 لـ 3 كوبايات في اليوم منقوعة عادي، وبتتحسب ضمن الكافيين بتاعك. وممنوع كبسولات ومستخلص الشاي الأخضر وحبوب الحرق، لأنها ممكن تتعب الكبد.

القرفة؟

عود أو اتنين في الكوباية، مش كل يوم بكميات كبيرة، لأن القرفة الموجودة في السوق غالبًا فيها مادة الكومارين اللي بتضر الكبد بالكميات الكبيرة. لو هتشربها كل يوم اختار القرفة السيلاني (الرفيعة الملفوفة). واللي عنده مشكلة في الكبد يبعد عنها.

الجنزبيل الفريش؟

كوباية أو اتنين في اليوم من الجنزبيل الفريش المغلي، وبيريّح الهضم. ابعد عن الكبسولات المركزة. ولو عندك ارتجاع أو بتاخد سيولة أو أدوية سكر، اسأل الدكتور الأول.

الكمون بالليمون؟

مشروب مريّح للهضم والانتفاخ، ومفيش دليل قوي إنه بيحرق دهون. فاشربه لو بتحبه بس ماتعتمدش عليه. والليمون ممكن يزود الحموضة عند بعض الناس.

الجزء الرابع: أعراض ممكن تحصل في الأول

عندي إمساك

ده عرض شائع سواء في الدايت أو من غيره. أكتر 3 حاجات بتساعد: المية، والحركة، وانتظامك على الأكل الصحي. وإمساك مع ألم شديد وانتفاخ وترجيع ومفيش غازات بتخرج: اتصل بالدكتور فورًا.

شعري بيقع!

تساقط الشعر بيحصل عند نسبة من الناس، وأكتر في الستات، ومرتبط بنزول الوزن نفسه. عادة مؤقت. أهم حاجة بروتين كفاية، وتحاليل حديد وفيتامين د لو الدكتور شايف كده.

حاسس بتعب ودوخة

غالبًا لأنك بتاكل وتشرب أقل. اشرب كويس ومتفوّتش البروتين. الدوخة ممكن تكون من الجفاف أو هبوط الضغط، خصوصًا لو بتاخد أدوية ضغط؛ قيس ضغطك وكلّم الدكتور.

الجزء الخامس: النتايج

هخس قد إيه؟ وبسرعة قد إيه؟

معدل النزول بيختلف من واحد للتاني حسب حرقك وعوامل تانية، والدكتور بيحدده ويتابعه معاك. المهم إنه يكون نزول ثابت ودهون، مش رقم على الميزان بس.

كيلو دهون في الأسبوع، ده رقم كبير؟

أيوه، رقم كبير وقوي جدًا. كيلو دهون واحد = حوالي 7,700 سعر حراري، يعني عشان تحرقه في أسبوع لازم عجز حوالي 1,100 سعر كل يوم، 7 أيام ورا بعض. ده بالظبط اللي بنشتغل عليه معاك، وده إنجاز حقيقي مش رقم صغير.

هل في دايت بينزّل 5 كيلو كل أسبوع زي ما بنسمع؟

مستحيل علميًا. 3 كيلو دهون في الأسبوع محتاجة عجز أكتر من 3,300 سعر في اليوم، و5 كيلو أكتر من 5,500، وده شبه مستحيل حتى لو من غير أكل خالص. وأي حد بتشوفه على السوشيال ميديا بينزل 4 أو 5 كيلو في الأسبوع، اللي نازل منه مية وعضل مش دهون، وده بيتعب الجسم وبيرجع بسرعة. ولو الميزان نزل أسرع في أول أسبوع أو اتنين فغالبًا مية، وده طبيعي.

وزني وقف

الثبات طبيعي. راجع: بتاكل بروتين كفاية؟ بتشرب مية؟ بتنام كويس؟ في أكل خفيف بتاكله من غير ما تاخد بالك؟ والمقاس والـ InBody مهمين زي الميزان. لو فات 4 لـ 6 أسابيع من غير تغيير، الدكتور يراجع النظام.

ليه الميزان بيزيد أحيانًا وأنا ملتزم؟

الميزان مش بيقيس الدهون بس، بيقيس المية كمان. وفيه عوامل بتحبس مية في الجسم وبترفع الميزان من غير ما تكون زودت دهون، والأسئلة اللي جاية بتشرحها.

قلة النوم؟

قلة النوم بتفتح الشهية وبترفع هرمونات التوتر زي الكورتيزول، وده ممكن يلخبط الميزان يومين، وساعات جزء منه بيبقى مية مش دهون. فممكن تكون خسّيت دهون وزايد مية.

وجبة نشويات أعلى من العادي؟

لو أكلت نشويات أعلى من العادي يوم الميزان أو اللي قبله بيوم أو اتنين، جسمك بيخزن مية مع النشويات (كل جرام نشا بيشيل معاه 3 لـ 4 جرام مية). فالميزان ممكن يزيد نص كيلو لكيلو أو أكتر ويرجع في يوم لتلاتة. وده مية مش دهون.

الدورة والهرمونات عند البنات؟

الدورة ولخبطة الهرمونات ممكن ترفع الميزان حوالي نص كيلو أو أكتر، مية مش دهون، وبيرجع لوحده بعد الدورة.

طب أعمل إيه لما الميزان يلخبط؟

الميزان مؤشر مش حكم. قيس مرة في الأسبوع في نفس الظروف، وبُصّ على شكل جسمك والمقاسات والـ InBody وعلى انتظامك في النظام. وبنحل المشكلة الموجودة: شهية مفتوحة أو نوم بايظ أو لخبطة في الأكل.

آخد حاجة تنزّل المية؟

لأ. حبوب المية وشاي الديتوكس بتنزّل مية مش دهون، وبترجع أول ما تبطل، وبتلخبط الأملاح في الجسم وبتتعبك. سيب جسمك يتخلص من المية الزيادة بطريقته الطبيعية، وانتظم على الأكل وهتلاقي المية نزلت وجسمك بيحرق دهون كويس.

بخس عضل ولا دهون؟

إحنا بنعمل لك نظام وبروتوكول كامل وصحي مبني على إننا نحافظ على كتلتك العضلية وصحتك بأعلى قدر ممكن. فالتزامك بالخطة والبروتوكول الطبي هو اللي بيحافظ على عضلك، ومعاه الرياضة والنوم الكويس وباقي التعليمات. وده اللي بنشوفه في نتايج الناس معانا في العيادة.

الترهل، إزاي نمنعه؟

بنمنعه بالالتزام بالبروتوكول الغذائي، ورياضة بإرشاد الدكتور، ومية كتير، ونوم كويس بالليل.

الجزء السادس: الرياضة

لازم أتمرن؟ وأعمل إيه؟

أيوه. الدايت من غير حركة ناقص. بنبدأ بمشي خفيف أول أسبوعين، وبعدين كارديو. وبنسيب تمارين المقاومة للآخر بعد ما تخس، لأنها غالبًا بتفتح النفس وبتثبّت الوزن. ممكن تعمل تمارين مقاومة خفيفة جدًا عشان تشد جسمك بس، لكن متزودش الأوزان. ولو عندك مفاصل أو قلب اسأل الدكتور الأول. وخلي التمرين أخف في الأيام اللي تعبان فيها واشرب كويس.

الجزء السابع: التثبيت بعد ما توصل لوزنك

بعد ما أوصل لوزني، هرجع أتخن تاني؟

لأ، مش هترجع لو كملت نظام التثبيت ونزلت بالطريقة الصح. وده اللي بنوفره ليك في العيادة.

بعد ما أوصل لوزني، أعمل إيه؟

بنكمل دايت ولايف ستايل، وبننقلك لنظام التثبيت بالتدريج.

أشهر الخرافات

"كل ما أكلت أقل خسيت أسرع"

لأ. الأكل القليل جدًا بيجيب نقص فيتامينات وخسارة عضل وتساقط شعر وتعب.

"مش محتاج رياضة"

لأ. الحركة جزء أساسي من الخطة: بنبدأ بمشي خفيف وبعدين كارديو.

"العيش والرز ممنوعين خالص"

لأ. مش ممنوعين. الأحسن حبوب كاملة وكمية صغيرة جنب البروتين والخضار.

كلّم الدكتور فورًا أو روح الطوارئ لو حصل

تنبيه مهم: دوخة شديدة أو إغماء، أو خفقان أو ألم في الصدر، أو تعب وضعف عام مش طبيعي، أو تنميل، أو ألم شديد ومستمر في البطن، أو ترجيع وإسهال مش قادر معاهم تشرب وبولك قليل.

خاتمة

الكتيب ده بيجاوبك على الأسئلة اليومية، لكنه مكمّل لنظامك ومتابعتك معانا في العيادة مش بديل عنها. أي سؤال تاني أو عرض جديد، تواصل معانا على طول.

المحتوى للتوعية فقط وليس بديلًا عن التقييم والمتابعة الطبية. لا تبدأ أو توقف أي دواء من نفسك.