البروتين في نظامك الغذائي — كل اللي محتاج تعرفه

ليه البروتين هو أساس أي نظام غذائي ناجح؟ كتير من الناس بتفضل تخوف من البروتين وبتحسب إنه هيخنها — والحقيقة إن العكس هو الصح تماماً. البروتين هو العنصر الغذائي الوحيد اللي بيحافظ على عضلاتك وانت بتخس، وبيرفع معدل حرقك، وبيسد شهيتك لفترة أطول من أي عنصر تاني. لو نزلت وزن من غير ما تاخد بروتين كافي، هتخسر عضل مع الدهون — وده بيبطأ الأيض بتاعك على المدى البعيد ويصعّل عليك الموضوع أكتر. البروتين بيعمل إيه في جسمك بالظبط؟ الجسم محتاج البروتين لأربع وظايف أساسية في رحلة التخسيس: أولاً: بيحافظ على الكتلة العضلية. العضل هو المحرك الأساسي للأيض — كل كيلو عضل في جسمك بيحرق سعرات حتى وانت قاعد. لما تقلل البروتين، جسمك بيأكل العضل كمصدر طاقة، والأيض بيهبط. ثانياً: بيرفع معدل الحرق. الجسم بيحرق سعرات أكتر عشان يهضم البروتين مقارنةً بالنشا والدهون. ثالثاً: بيسد الشهية. البروتين بيحفز هرمونات الشبع وبيقلل هرمون الجوع — فبتحس بالشبع بشكل حقيقي ولفترة أطول. رابعاً: بيثبت السكر في الدم. وده بيمنع الوسواس على الأكل والرغبة المفاجئة في السكريات. مصادر البروتين — الأفضل لك في نظامك البروتين الحيواني — الأعلى جودة الفراخ هي الاختيار الأول لأغلب المرضى — صدر الفرخة قليل الدهن وعالي البروتين، وممكن تتناوله مسلوق أو مشوي أو في الفرن أو على السلطة. الفخدة مقبولة بس فيها دهن أكتر. الأسماك من أفضل مصادر البروتين على الإطلاق — البلطي والموزة والسلمون والسردين بيجمعوا بين البروتين العالي والدهون الصحية المفيدة. يُنصح بتناولها مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. البيض من أكمل مصادر البروتين الموجودة — الصفار فيه دهون صحية مفيدة وفيتامينات ضرورية، ومش المفروض تتجنبه. الكمية الطبيعية في الفطار بيضتين كاملتين. اللحم الأحمر البقري مقبول مرة أو مرتين في الأسبوع — اختار اللحم الخالي من الدهن، وكفتة أو برجر بيتي منزوع الدهن. منتجات الألبان — مرتبة من الأفضل جبنة القريش هي الاختيار الأول دايماً — الأعلى في البروتين والأقل في السعرات. لو مش متقبل طعمها، ضيف عليها لبن خفيف ومعلقة زيت زيتون وبهارات واخلطهم مع بعض — هتبقى كريمي وطعمها كويس. بعدها الجبنة البيضا الطبيعية، ثم الزبادي اليوناني خالي الدسم، ثم الزبادي العادي خالي الدسم. الكميات الصحيحة — لو مش محدد في نظامك في الفطار: بيضتين مع معلقتين جبنة قريش. في الغداء أو العشا: صدر فرخة كامل، أو قطعتين لحمة وزنهم من 150 إلى 200 جرام. لو دكتور عصام حدد كمية مختلفة في نظامك — اتبع ما هو مكتوب بالظبط. توقيت البروتين — مهم زي الكمية البروتين لازم يكون موجود في كل وجبة رئيسية، مش بس الغداء. وابدأ دايماً بالسلطة والبروتين قبل النشويات — ده بيزود شعورك بالشبع وبيقلل تلقائياً الكمية من النشا اللي بتاكلها. بعد الرياضة هو أفضل وقت لأخد بروتين إضافي — الجسم بيكون في وضع البناء وجاهز يحوّله عضل. طرق الطهي — من الأفضل للأقل المسلوق هو الأفضل على الإطلاق، ثم المشوي على الفرن أو الشواية، ثم الفرن بدون زيت، ثم التشويح الخفيف بزيت زيتون. القلي في زيت كتير ممنوع، والصلصات الجاهزة والمعلبة ممنوعة كمان. الأخطاء الشائعة اللي بتوقف نتيجتك تقليل البروتين خوفاً من السعرات — البروتين مش هو اللي بيخنك، والخوف منه هو اللي بيوقف نتيجتك. الاعتماد على مصدر واحد بس — التنويع بين الفراخ والسمك والبيض والجبنة القريش بيديك أحماض أمينية مختلفة وبيمنع الملل. أكل البروتين بدون خضار — البروتين مع الألياف بيديك شبع أقوى وهضم أفضل. حساب البقوليات كبروتين بحت — الفول والعدس والحمص هي بروتين ونشا في نفس الوقت، ولازم تتحسب بالشكل ده. البروتين هو الأساس — مش خيار إضافي في نظامك. للاستشارة والمتابعة مع د. عصام طاحون: wa.me/201021313990