النشويات في نظامك الغذائي — الأنواع والكميات والتوقيت الصح

النشويات مش العدو — لكن الطريقة بتفرق من أكتر المعلومات الغلط اللي بتسمعها في عالم الدايت إن النشويات وحشة وإنك لازم تبعد عنها خالص. الحقيقة إن النشويات هي مصدر الطاقة الأساسي للجسم — والمشكلة مش فيها، المشكلة في النوع الغلط والكمية الزيادة والتوقيت الغلط. لو أكلت منها أكتر من اللازم، الزيادة بتتخزن دهون. ولو قللتها جداً من غير إشراف، هتحس بإرهاق وضعف وإمساك. الهدف هو اختيار النوع الصح بالكمية الصح في الوقت الصح. أنواع النشويات — الفرق بين الصح والأقل النشويات الكاملة — الاختيار الأفضل دايماً البطاطا الحلوة هي الأفضل على الإطلاق — فيها فيتامينات وألياف ومؤشر سكري معتدل، يعني مش بترفع السكر بسرعة. الأرز البني أفضل من الأرز الأبيض — الألياف فيه أكتر والمغذيات أعلى. الشوفان من أفضل مصادر النشا في الفطار — بيديك طاقة ثابتة وشبع طويل. العيش البلدي وخبز الحبة الكاملة — الألياف فيهم بتبطأ امتصاص السكر في الدم. البطاطس المسلوقة أو المشوية — مقبولة بكميات معتدلة. النشويات البيضا — مقبولة بكميات محسوبة الأرز الأبيض مقبول بالكمية المكتوبة في النظام. المعكرونة مقبولة بكميات معتدلة ويُفضل النوع الكامل. العيش الأبيض الأقل في الألياف يُفضل تقليله. البسكويت والفطائر ممنوعة في أغلب الأنظمة. الكميات الصحيحة — إزاي تقيس؟ حفنة إيد واحدة مجوّفة هي الكمية المناسبة من النشويات في الوجبة الواحدة. من 4 إلى 6 معالق أكل من الأرز أو المعكرونة في الوجبة لو مش محدد. من شريحة إلى شريحتين عيش بلدي في الوجبة. الكمية المكتوبة في نظامك هي الكمية بعد الطهي — مش قبله. التوقيت — متى تاكل النشويات؟ الفطار وقت ممتاز للنشويات — الجسم محتاج طاقة للبدء، والشوفان أو العيش البلدي مع البروتين خيار مثالي. الغداء مقبول — بس الكمية تبقى معتدلة، وابدأ بالسلطة والبروتين قبل النشا. العشا يُفضل تقليل النشويات أو إلغاؤها لو مكتوب كده في النظام — كلما تأخر أكل النشا في اليوم، كلما قل حرق الجسم ليه وزادت نسبة تخزينه دهون. قبل الرياضة — كمية صغيرة بساعة بتديك طاقة للتمرين. طرق الطهي الصح الأرز والمعكرونة المسلوقة هي الأفضل بدون إضافة زيوت. البطاطس المسلوقة أو المشوية ممتازة. البطاطا المشوية في الفرن بدون زيت هي الأفضل. البطاطس المقلية ممنوعة — سعراتها بتتضاعف بسبب الزيت. الأخطاء الشائعة اللي بتوقف نتيجتك أكل النشا من أكتر من مصدر في نفس الوجبة — عيش وأرز وبطاطس مع بعض يعني ضعف الكمية المسموحة. نسيان إن الخضار النشوي بيتحسب نشا — البسلة والذرة والفاصوليا مش خضار عادية، هي نشا وبتتحسب كده. أكل النشا بالليل بكميات كبيرة — الجسم بيكون أقل نشاطاً فالنشا بيتخزن دهون أسرع. إلغاء النشويات خالص بدون إشراف — بيسبب إرهاق وضعف وإمساك وبيأثر على التركيز. النشويات الصح بالكمية الصح = طاقة ونتيجة. للاستشارة والمتابعة مع د. عصام طاحون: wa.me/201021313990